Гимнастика для позвоночника по системе Ниши

02 февраль 2020   Статьи (ツ)

Японская гимнастика для позвоночника по системе Ниши

Гимнастика для позвоночника по системе Кацудзо Ниши позволяют выправить осанку, поставить на место позвонки и стимулировать кровеносные сосуды. Выполняя плавно и постепенно гимнастику со временем можно забыть об ишиасе (воспаление или защемление седалищного нерва), о сильных болях в спине.


Занятие 1


1. «Гвардеец»

Встать спиной к стене так, чтобы пятки, развернутые плечи и затылок были прижаты к стене. Старайтесь тянуться вверх. (Упражнение выполняется 2 минуты)


2. «Растяжка позвоночника»

Исходное положение.

Лечь на спину, руки максимально вытянуть за голову, ноги тоже вытянуть на полную длину, ступни ног поставить под прямым углом к туловищу, носки обеих ног потянуть на себя. Пятками бедро прижимаются к полу.

Упражнение.

Осторожно потянуться пяткой правой ноги по полу вперед, растягивая позвоночник, а обеими руками одновременно тянутся в противоположную сторону ( рис. 2а). Затем то же самое проделать левой пяткой ( рис. 2б). (Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой). Осторожно потянуться пяткой правой ноги и пяткой левой ноги по полу вперед, растягивая позвоночник. А обеими руками одновременно тянутся в противоположную сторону ( рис. 2в). (Упражнение выполняется 2 раза).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 2а

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 2б

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 2в


3. «Рыбка»

Исходное положение.

Положение, лежа на спине. Положить ладони под 3-4 шейные позвонки, ноги вместе, носки обеих ног потянуть на себя.

Упражнение.

В этом положении начинаем делать быстрые колебания стоп справа налево, (Примечание: пятки на месте). Эти колебательные движения распространяются по всему телу (Примечание: позвоночник должен быть расслаблен) ( рис. 3а). (Упражнение выполняется 3 мин).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 3а



Упражнение с 4 по 10 выполняется с валиком

 

4. «Жучок»

Исходное положение.

Лечь на спину, под шейные позвонки положить валик, затем поднять вверх обе руки и ноги, так чтобы стопы и ладони были параллельно потолку.

Упражнение.

В таком положении начинаем вибрировать (трясти) обеими руками и ногами одновременно (вверх-вниз) ( рис.4а). (Упражнение выполняется 2-3 мин.)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 4а

 

5-1. «Дыхательные упражнения»

Исходное положение.

Исходное положение - (поза Будды): Лечь на спину, под шею положить валик, стопы сомкнуть между собой, колени согнуть и максимально развести в стороны; соединить ладони и поставить над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу ( рис. 5).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 5

Упражнение.

А.
руки с крепко сомкнутыми ладонями направлены к лицу. На вдохе вытянуть руки за голову наполную длину и потянуться за руками. На выдохе вернуться в исходное положение (рис. 5а). (Упражнение выполняется 10 раз)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 5а

Б.
Руки в исходном положении, на вдохе тянем их вверх перпендикулярно туловищу, на выдохе в исходное положение.

( рис. 5б). (Упражнение выполняется 10 раз)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 5б

В.
Перевернуть пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытянуть их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам; на выдохе руки в исходное положение. ( рис. 5в). (Упражнение выполняется 10 раз)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 5в


5-2. «Дыхательные упражнения»

Исходное положение.

Руки над солнечным сплетением, ладони сомкнуты, направлены перпендикулярно туловищу (см исходное положение упр. 5-1).

Упражнение.

Поворачиваем сомкнутые ладони по направлению к лицу.

На вдохе: вытягиваем руки за голову на полную длину не размыкая ладоней, проносим их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух «топором». Дойдя до верхней максимальной точки, заканчиваем вдох, во время комфортной задержки дыхания опускаем руки по направлению к ногам. На выдохе : возвращаем в исходное положение. (Примечание: движение рук непрерывно!!! на счет «7»)

( рис. 5г). (Упражнение выполняется 10 раз)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 5г


6. "Упражнения для диафрагмы"

Исходное положение.

Положение, лежа на спине в позе «Будды»(см исходное положение упр. 5-1):

Упражнение.

А.
на выдохе сжимаем обе сомкнутые ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся. (Упражнения выполняется 10 раз)

Б.
Располагаем кисти над пахом.

На выдохе сжимаем сомкнутые подушечки пальцев обеих рук, в виде шара, ступни ног, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляем. (Упражнения выполняется 10 раз)

В.
На выдохе сжимаем ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся; следующий выдох проделываем, сжимая подушечки пальцев, ягодицы, ступни ног, а так же втягиваем живот и ягодицы.

То есть, выполняем поочередно упражнение А) и Б).

(Упражнения выполняется 10 раз)


7. «Лягушка»

Исходное положение.

Положение, лежа на спине в позе «Будды»(см исх. положение упр. 5-1).

Упражнение.

Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 см, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад. ( рис. 7а) (Упражнение выполняется 10 раз).


Рисунок 7а

 

8. «Гармошка»

Исходное положение.

Положение, лежа на спине в позе «Будды»(см. исх. положение упр. 5-1).

Упражнение.


Руки над солнечным сплетением, а сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (см. упр 7). Одновременно с движением ступней вперед руки вытягиваем на полную длину за голову, при возвращении ног назад – возвращаем руки в исходное положение. ( рис. 8а) (Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 8а

 

9. «Винт»

Исходное положение.

Положение, лежа на спине, руки вдоль тела.

Упражнение.

Опираясь руками о коврик, отрываем правую ягодицу от пола и стремимся повернуться на левый бок, не отрывая пяток и плеч, прогибаясь в позвоночнике. Таким же образом делаем это упражнение в правую сторону ( рис. 9а) (Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 9а


Занятие 2

 

10. «Лук»


Исходное положение.

Положение, лежа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на валике.

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 10а

Упражнение.

Прогибаясь в позвоночнике, резко поднимаем голову, плечи, ноги и руки ( рис. 10б) (Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 10б


11. «Колено – локтевая поза»


Исходное положение.

(см. рис. 11а). Спина параллельно полу

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 11а

Упражнение.


Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в поясничной – крестцовой области. (спина прямая !!!) (Упражнение выполняется 10 раз).


12. «Злая кошка – добрая кошка»

Исходное положение.

( см. рис. 12а).

Упражнение.

Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать груди. Затем максимально прогибаем позвоночник, соединяя углы лопаток, голову поднимаем вверх) (Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 12а


13. «Подлазанье»


Исходное положение.

( см. рис. 13а) Сгибаем руки в локтях и опускаем голову к полу.

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 13а


Упражнение.

Представив натянутую веревку над полом, проползаем под ней, выгибая спину, так чтобы бедра остались лежать на полу, а руки максимально, выпрямлены, и голова поднята вверх ( рис. 13б). Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 13б


14. «Змея»


Исходное положение.

Положение, лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч, стопы стоят на пальцах ( см. рис. 13б).

Упражнение.

Медленно выпрямляем руки в локтевых суставах, поднимаем плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. В этом положении мы смотрим через правое плечо на левую пятку, (пробегая взглядом от пятки до плеча); то же самое проделываем в другую сторону (Упражнение выполняется 10 раз).


Занятие 3


Упражнения 15 и 16 выполняются, сидя на крае стула или на пятках.


15. Работа с верхним отделом позвоночника


Исходное положение.

Положение, сидя на стуле или на пятках.

Промежуточное упражнение:

Вытянув руки перед собой, ладони перпендикулярно полу (вперед). Поворачиваем голову вправо и проводим взглядом от копчика до затылка, то же самое с другой стороны. Потом поднимаем руки вверх, ладони параллельно друг другу и делаем то же самое.

Из этого положения медленно опускаем прямые руки через стороны вниз, при этом выгибаясь вперед, соединяя лопатки вместе. Достигнув крайнего нижнего положения руки продолжают движение вперед вверх пока не достигнут уровня плеч, ладони от себя перпендикулярно полу ( рис. 15а).

(Делается после каждого упражнения!!!.)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 15а

Упражнение.

А.
Поднимаем плечи вверх, пытаясь, дотянутся до ушей и «бросаем»вниз (Упражнение выполняется 10 раз).

Б.
Держа голову, ровно наклоняем ее вправо (пытаемся достать ухом плечо) (Упражнение выполняется 10 раз вправо и 10 раз влево).

В.
Опускаем голову вниз. Вытягивая подбородок проводим его вниз вдоль груди насколько возможно, далее продолжая движение тянем его вперед и вверх (Подобно голове черепахи вылезающей из панциря). (Упражнение выполняется 10 раз).

Наклоняем голову назад до отказа. Далее поднимаем голову затылком вверх насколько возможно и возвращаемся в исходное положение (Подобно движению головы журавля). (Упражнение выполняется 10 раз).

Г.
Делаем повороты головы поочередно вправо и влево, с максимальным поворотом. (Упражнение выполняется 10 раз).

Д.
Опускаем голову вниз, делаем полуоборот головой через правое плечо до середины спины (мышцы шеи расслаблены !!!) (Упражнение выполняется 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую).

Е.
«АМОН» Сжать ладони в кулак и согнуть руки в локтях под прямым углом. Отводим локти максимально назад, сводя лопатки, сохраняя положение рук, и одновременно с этим закидываем голову назад до отказа, тянем подбородок вверх. Возвращая голову в исходное положение поднимаем руки вверх так, чтобы ладони были параллельно друг другу и тянемся за руками ( рис. 15б). (Упражнение выполняется 10 раз).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 15б


16. «Ванька – встанька»


Исходное положение.

Cидя на коленях или на крае стула.

Упражнение.

Выпрямив корпус, раскачиваемся вправо- влево, сохраняя прямой позвоночник. Одновременно вправо делаем вдох и надуваем живот, а влево-выдох и втягиваем живот. (Упражнение выполняется 2 мин).


Занятие 4


17. Упражнения для глаз


(упражнение А,Б делается с открытыми глазами, последующие занятия проводятся с закрытыми глазами).

Исходное положение.

Положение, сидя напротив стены на расстоянии 5-7 м. Мысленно рисуем квадрат на стене. Стороны квадрата должны располагаться под углом зрения 45 градусов. (рис 17).

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 17

Упражнение.

А.
По часовой стрелке обводим квадрат. Начинаем обводить с левого верхнего угла.

То же самое делаем против часовой стрелки, но начинаем обводить с левого нижнего угла. (рис 17а)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 17а

Б.
Зрительно проводим линию через центры верхней и нижней сторон квадрата а также боковых сторон квадрата, и по этим линиям рисуем восьмерки. Начинаем обводить с левого верхнего угла. (рис. 17б)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 17б

В.
Мысленно рисуем диагональ, сначала с левого верхнего угла в правый нижний угол, а затем с правого верхнего угла в левый нижний. По часовой стрелке начинаем обводить с левого верхнего угла. Против часовой стрелки обводим с левого нижнего угла. (рис. 17в)

Гимнастика для позвоночника по Ниши

Рисунок 17в

Г.
По имеющимся диагоналям, мы рисуем восьмерки.

Д.
Стоя перед окном на расстоянии 30 см. Выбираем точку на стекле и по этой же линии точку вдалеке. Всматриваемся поочередно в эти точки, по 5 сек. (Упражнение выполняется в течение 5 мин.)

Е.
Растираем ладони, пока они не станут теплыми, и прикладываем основание ладони к глазу. Вторую ладонь кладем сверху. Затем медленно опускаем ладонь вниз, до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на веке. И делаем легкие массирующие – похлопывающие движения. Потом делаем все это двумя руками.


18. «Гвардеец»

см. упражнение 1.


Дополнительные упражнения

Для живота.

Положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. В этом положении медленно поднимаемся и садимся.

 

Перекруты


А.
Тоже что и упражнение “9” но попеременно пятка одной ноги ложится на пальцы другой. (Скручивание бедер производится в сторону ноги находящейся внизу)

Б.
Тоже что и упражнение “9” но попеременно ступня одной ноги ложится на голень другой. (Скручивание бедер производится в сторону ноги находящейся внизу)

В.
Тоже что и упражнение “9” но попеременно ступня одной ноги ложится на коненку другой. (Скручивание бедер производится в сторону ноги находящейся внизу)


Кручение позвоночником


Сидя, поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Левую руку закиньте за правое колено, а правую руку максимально отведите в сторону. И медленно поворачиваем туловище как можно дальше вправо, повторить в другую сторону.

 

Майкл


Втянуть ягодицы и живот, таз подаем вперед. В таком положении ходим по комнате.


Оставить комментарий

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru